Atténuer les douleurs avec la respiration
Le saviez-vous ? Contrairement aux bébés, les adultes respirent naturellement « mal » - comprenez avec le haut du corps plutôt qu’avec l’abdomen - et cette tendance s'accentue au cours de la vie active à cause du stress et des mauvaises postures. Le problème : la respiration thoracique tend le diaphragme en lien avec les muscles du dos, des cervicales et du tronc, contribuant ainsi aux douleurs chroniques. Mais il n’est jamais trop tard pour apprendre à mieux respirer ! En effet, inspirer et expirer régulièrement par le ventre permet d'augmenter le seuil de tolérance aux stimulus douloureux et d’agir sur le système nerveux parasympathique qui favorise la détente et la digestion.
La respiration abdominale (ou diaphragmatique)
Pour calmer les douleurs posturales, les lombalgies, les troubles digestifs, les tensions cervicales et dorsales, notamment liées au port de charges lourdes. Assis ou allongé sur le dos avec les genoux pliés, inspirez par le nez en gonflant l’abdomen et comptez dans votre tête jusqu’à 4. Expirez par le nez ou la bouche en le dégonflant sur 6 temps. Relâchez les épaules et la mâchoire à chaque expiration. 5 à 10 minutes par jour.
La cohérence cardiaque
Pour soulager les tendinites, lombalgies, cervicalgies et migraines, ainsi que les douleurs musculaires et articulaires liées à une fibromyalgie, particulièrement appuyées par l’anxiété, le stress, les angoisses ou la peur de faire certains mouvements. Inspirez puis expirez tranquillement par le nez en remplissant l’abdomen, à chaque fois sur 5 temps, durant 5 minutes, à raison de 3 fois par jour pour un effet durable. Si vous préférez, vous pouvez compter 4 temps à l’inspiration puis 6 à l’expiration.
La respiration carrée
Pour apaiser rapidement le système nerveux en cas de crise d’angoisse, de crispation musculaire ou d’inconfort aigu au niveau de la mâchoire, de la nuque, des épaules, du haut du dos ou du thorax. Durant 2 à 5 minutes, inspirez doucement par le nez et gonflez l’abdomen en comptant jusqu’à 4, retenez votre souffle sur 4 temps, expirez sur 4, gardez vos poumons vides tout en relâchant l'abdomen sur 4. Vous pouvez commencer sur 2 temps, puis augmenter le rythme lorsque vous vous sentirez à l’aise.
Nota bene : les techniques ci-dessus ne se substituent en aucun cas à un traitement médical. En cas de douleurs persistantes, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé.
La cohérence cardiaque, c’est facile avec l’application RespiRelax+ accessible gratuitement. Le design simple - une bulle montante et descendante - permet de suivre les temps d’inspiration et d’expiration sans avoir à compter